Health&Style rubrica di Emanuela Scanu – Colazioni frugali, pranzi veloci e insufficienti, nessuno spuntino o merenda durante le ore di lavoro con il risultato che a cena si arriva molto affamati. Secondo le regole dell’equilibrata alimentazione una cena che fornisca più del 30% delle calorie dell’intera giornata non aiuta certo a dimagrire o a mantenere il proprio peso forma. Invece la maggior parte della gente, per via dello stress e dello stile di vita, finisce per concentrare la maggiore percentuale di cibo, e quindi di calorie ingerite, proprio durante il pasto serale che spesso non avviene prima delle 20,30 o 21 ovvero poche ore prima delle ore del riposo che va così a combaciare con il delicato momento della digestione.
Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito: 25% colazione, 5% spuntino del mattino, 35% pranzo, 5% merenda e 30% cena.
Le insidie della cena – Per alimentarsi in modo corretto le calorie debbono provenire dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) necessari all’organismo per stare bene. La cena quindi dovrebbe fornire macro e micronutrienti con un apporto di circa 600 Kcal.
Di seguito qualche idea per mangiare in modo equilibrato in casa ed in pizzeria.
A casa:
- Un passato di verdure e pomodoro con 10 g di olio aggiunto a crudo, Kcal 115.
- 40 g di formaggio grattugiato, 156 Kcal.
- Insalata mista di verdure in foglia, condita con salsa citronette 50 g (succo di limone 40 g emulsionato con 10 g di olio extra vergine d’oliva) e aromi a piacere, 100 Kcal.
- 70 g di pane integrale 161 Kcal.
Questa cena apporta 532 Kcal, ed ha anche ottime caratteristiche nutritive. Il passato di verdure, l’insalata e il pane integrale apportano minerali e molte fibre che aiutano il transito intestinale e il metabolismo dei grassi.
In pizzeria:
- Mezza pizza margherita (divisa con un amico), 350 Kcal.
- Insalata mista a piacere: verde, pomodori, carote, sedano, finocchio, ecc. con un cucchiaio d’olio (10 g) succo di limone o aceto circa, 100 Kcal.
- Una birra da 33 cl, 110 Kcal.
Quanto sopra apporta circa 560 Kcal, la giusta quantità per la dieta tipo da 2.100 calorie giornaliere. Se non si vuole rinunciare alla pizza intera si può optare per quella alla marinara (pasta, pomodoro, olio, aglio) in questo caso però la cena sarebbe priva di proteine animali contenute nella mozzarella, ma l’equilibrio tra macronutrienti si può raggiungere anche con gli altri pasti della giornata o bevendo acqua al posto della birra.
Per dubbi e domande sull’educazione alimentare potete contattarmi attraverso la mia associazione www.espaf.it
